抗疫科学健身骑行必备小常识（健身战疫系列科学利用肌内效贴缓解战）

上期的文章中已经介绍了肌内效贴的原理和作用。那么本期，我们将就肌内效贴（下文简称肌贴）的贴扎技术进行学习和实践。希望在一线抗疫的医务工作者和志愿者们能够利用科学贴扎肌贴来缓解持续工作带来的局部疼痛和劳损。

1.贴扎准备与注意事项

1)肌贴在进行贴扎之前，需要对使用者的皮肤状态进行检查：

不能有开放性伤口、撕裂、过敏或皮疹；

所贴部位不应有过多毛发，毛发较多需要修剪或剔除；

贴之前皮肤干净即可，不要有任何的油或乳液，贴之前皮肤保持干燥；

2)贴扎时间：

通常贴扎的时间一般在1～3天，单次最长贴扎的时间不要超过5天，贴扎的时间过久可能会因肌贴弹性下降而导致效果减退。在夏季或大量出汗时，也应适当缩短更换的周期。医务工作者由于需要长时间穿着防护服，加上现在气温逐渐升高，建议每天更换。

3)贴布致敏性问题

贴布的致敏性与贴扎部位、拉力大小、贴扎时间长短、部位处理及贴布的凝胶种类有关。如为过敏体质，建议贴扎层次不宜过密，单次贴扎以24小时为宜（大量出汗者可将贴扎时间按需缩短），且使用低敏系列的贴布。移除贴布时尤其要小心，不要过快暴力撕离。如发现明显过敏现象应暂停贴扎，待皮肤状况好转后再酌情使用。

4)贴布贴扎时的小技巧

首先，我们会根据所需贴扎的部位不同，选取合适的肌贴长度。在初次裁剪下肌贴后，贴布的四个角都是直角，此时，我们可以将贴布的四个直角修剪成弧形角，这样可以有效的防止肌贴与衣物等摩擦出现翘角。

其次，为了增加贴扎的稳定性，肌贴的“锚”和“尾”在贴扎时均不施加拉力。

最后，在完成一条肌贴的贴扎后，我们可用手背在肌贴上轻轻摩擦以提高其附着力。

2.详细贴扎示例

以缓解膝部疼痛时进行贴扎的方法作为详细贴扎示例：

使用场景示例：长期久站或长时间走动导致的膝痛；

身体姿势：坐姿，膝盖弯曲90度；

贴扎步骤（图1）：

第一步：剪裁长约10cm，宽5cm的肌贴（通常肌贴的固定宽度为5cm）；

第二步：将肌贴两角剪为弧形（修圆肌贴的边缘，可以保证肌贴不容易翘角）；

第三步：确定贴扎方式（I型）；

第四步：确定贴扎部位（膝部髌骨下方）；

第五步：根据贴扎的部位和方式将肌贴背面的衬纸撕开；

第六步：双手握住肌贴两端，向外施加约90%的拉力；

第七步：基底段贴好后，两端的尾无拉力；

第八步：裁剪膝部所需的第二条肌贴，约20cm。将肌贴从中间剪开，剪约15cm左右，并将所有直角修剪为弧形；

第九步：确定贴扎方式（Y型）、锚（黄色标志点）、基底段和尾（红色标志点）；

第十步：将肌贴的锚贴至髌骨上方，肌贴开叉的起始部分靠近髌骨上端；

第十一步：将剪开的两条肌贴沿髌骨内、外侧边缘贴扎，内侧施加约40%的拉力，外侧施加约60%的拉力；

第十二步：将肌贴的“尾”贴在小腿两侧，尾部无拉力。在贴好后，可用手背在肌贴上轻轻摩擦以提高其附着力。至此，膝部的肌贴贴扎就全部完成了。

图1 缓解膝部疼痛的肌贴贴扎示例

3.常见疼痛部位的贴扎方法

1)缓解肩颈疼痛

使用场景示例：长期伏案信息采集、核对行程信息等工作导致的肩颈部疼痛；

身体姿势：坐姿，在无痛的情况下低头，下巴尽量靠近胸部，伸展脖颈处的皮肤；

贴扎步骤：（图2）

肌贴1：长约20cm，固定锚点（图2-1黄色起始点），向上施加约25%的拉力，沿脊柱右侧隆起的肌肉向上贴扎；

肌贴2：长约20cm，固定锚点（图2-2黄色起始点），向上施加约25%的拉力，沿脊柱左侧隆起的肌肉向上贴扎；

肌贴3：长约20cm，双手握住肌贴两端，向外施加约80%的拉力；基底段中点贴在肩颈部疼痛的痛点上，基底段沿斜方肌向左右贴扎；

图2 缓解肩颈部疼痛的肌贴贴扎

2)缓解拇指关节疼痛

使用场景示例：长时间核酸采样、信息采集中拇指重复工作导致的拇指关节疼痛；

身体姿势：坐姿或站姿，将大拇指充分竖起；

贴扎步骤：（图3）

肌贴1：裁剪长约20cm的肌贴；沿肌贴纵向将肌贴剪成宽2.5cm，长20cm的两条，选取其中一条，修剪四个角；固定锚点（拇指指腹），沿大拇指方向施加约50%的拉力，沿拇指、前臂贴扎；

肌贴2：将已经裁剪好的另一条肌贴剪去一半继续使用（长10cm，宽2.5cm），固定锚点（拇指中段内侧），肌贴经拇指前侧绕至手背，施加约20%的拉力，尾端贴扎在手背靠近手腕处。

图3 缓解拇指关节疼痛的肌贴贴扎

3)缓解腰部疼痛

使用场景示例：长期久坐导致的腰部疼痛；

身体姿势：站姿，在无痛的情况下尽量向前弯腰，从而伸展腰部的皮肤和肌肉；

贴扎步骤：（图4）

肌贴1：长约20cm，双手握住肌贴两端，向外施加约80%的拉力；基底段中点贴在腰部疼痛的痛点上；

肌贴2：长约20cm，双手握住肌贴两端，向外施加约80%的拉力；肌贴2贴在肌贴1的下方，位置紧邻肌贴1或与肌贴1有少部分重合。

图4 缓解腰部疼痛的肌贴贴扎

4)足底筋膜炎

使用场景示例：长时间站立、走路等导致的足跟或足底疼痛；

身体姿势：坐姿，将足底疼痛的腿像跷二郎腿一样抬起；

贴扎步骤：（图5）

肌贴1：裁剪长约20cm的肌贴，固定锚点（脚掌靠前位置），向足后跟方向施加约20%-40%的拉力，贴扎于足底，在足跟处向小腿方向贴扎，足跟至小腿段不施加拉力；

肌贴2：裁剪长约10cm的肌贴，找到足底痛点，固定锚点（足外侧），肌贴2的基底段垂直于肌贴1向足内侧方向施加20%拉力，肌贴2的中点正好覆盖足底痛点；

肌贴3：裁剪长约10cm的肌贴，与肌贴2的贴扎方式相同，位置在肌贴2之前。

图5缓解足底疼痛的肌贴贴扎

江苏省体育科学研究所 吉彦廷

校对 李海慧

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