健身减脂期控糖可以吗（正在阻碍你的减肥和健身）

当你路过一家蛋糕店被里面精致的小蛋糕吸引，心情愉悦，买下一块作为今天美丽心情的见证; 当你心情不好的时候，一块接着一块的饼干入肚，你才能感受到满足。为什么心情好心情不好都想要吃糖呢，因为你已经离不来糖了。

事实上，不少研究表明，吃过量的糖会引发各种危害。不少的女明星也早就开始了“戒糖”之旅，张韶涵曾发微博说“面包，请把你的好闺蜜‘糖’也带走”,大S曾在在节目中说自己以前几十年不吃一口甜食，舒淇也说自己可以一口蛋糕甜点都不碰。

所以糖到底是什么呢？

糖有广义和狭义之分。广义上的糖又称为碳水化合物，是自然界最丰富的有机物，也是我们一日三餐最重要的能量来源。狭义上的糖主要指的是日常生活中的“食用糖”，如蔗糖。

糖的分类

（1）单糖：碳水化合物最基本的单位，食物中最常见的单糖是葡萄糖和果糖。葡萄糖可以直接被人体所吸收，其他碳水化合物都是先转化为葡萄糖进而才被消化吸收，并为人体提供能量。

（2）低聚糖：是2~10个单糖分子的聚合物，常见的有蔗糖、麦芽糖和乳糖。蔗糖是重要的食品和调味品，包括红糖、白糖、砂糖、冰糖等。而蔗糖是含有最高热值的碳水化合物，过量摄入会引发肥胖、动脉硬化、高血压、糖尿病等疾病。乳糖主要是存在于牛奶等乳制品中。

（3）多糖：多个单糖分子聚合的复杂而又庞大的糖类物质，常见的有淀粉，糖原和纤维素。淀粉是植物性食物中最主要的营养成分，也是植物营养物质的储存形式；糖原是一种动物淀粉，纤维素是自然界最丰富的有机物虽然人体不能消化纤维素，但纤维素可以吸附大量水分促进肠胃蠕动，加速排泄，缩短致癌物质在肠道内停留的时间，所以含有纤维素的食物对于健康是必须的。

（4）结合糖：复合糖和糖蛋白等。

我们在生活中一般所指的“糖分”通常是指游离糖即添加糖，包括葡萄糖、蔗糖、糖浆等。

这么小小分子的糖是我们生活必须的碳水化合物，为什么需要戒糖呢？因为在你不知不觉中你已经摄取了过多的糖分，患上了“糖瘾”.。

什么是糖瘾呢？我们都听过毒瘾者，那些患有毒瘾的人必须不断吸取毒品才满足内心的渴望，一旦停止，他们变会暴躁不安，难以控制自己的情绪，而吸毒品能让他们回到平静的状态。这是一种成瘾很常见的情况。而糖成瘾就是在你每次都对自己说自己只吃一块饼干，但却在不知不觉中一块接着一块，直至把整包饼干吃完，然后你还想要更多甜食的一个过程。为什么会糖成瘾呢，这里有几点原因？

1.甜食刺激多巴胺的分泌。多巴胺是大脑中的一种神经传导物质，当人满足了自己需求的时候，大脑就会产生多巴胺。它将兴奋和开心的信息传递，和成瘾有关。多巴胺的效果是期待奖赏，而不是说快乐。当我们品尝到一种甜食的时候，它的形状和味道会通过神经元传递给大脑，大脑收到信息这种甜食很美味，于是你就会想要尝试第二次。其次多巴胺还会带来饥渴感，虽然你品尝到了甜食并且已经吃过量了，但是因为多巴胺的分泌，你会产生强烈的饥渴感，会不由自主的吃进各种甜食，一发不可收拾。

2.活习惯的养成。小时候大人们总说“听话的小孩有糖吃”，所以我们从小就期待糖果。糖果甜食就是美好的代表，长大后很自然就会对这类食物产生好感。一些家长自己也喜欢吃一些甜食甜品，孩子受到影响昂，从小吃到大。因为在小的时候，孩子还没有能力控制自己的饮食，也不会意识到自己吃了什么，等到发现的时候却已经患上了糖成瘾。

3.心理依赖。成瘾不仅仅是一种身体上的行为，更是一种心里上的依赖心理。你觉得吃甜食能让你获得满足感，你能在这一个过程中感受到快乐，你很享受这一个过程。你把甜食当成了一种感情的寄托，心灵的良方，减压的方式。当被人强迫你不去吃这些食物的时候，你会感觉到自己被剥夺了快乐的权利，就像离开了自己幸福的小屋一样的难过。因为产生了心理依赖，心里就会越想去获得安慰，变会吃的越来越多。

其次糖不仅让你成瘾，更是你健身路上的绊脚石。

一名澳大利亚演员兼导演为了找出糖对人体真正的作用，进行了一个60天的实验。60天里，Damon Gameau每天吃40匙糖，而Damon每天的卡路里摄入和实验前是一样的，只是食物来源将健康的脂肪和富含糖的食物进行了交换，不吃垃圾食品，包括可乐、冰淇淋、巧克力等，糖分都是从酸奶、果汁、麦片以及果酱等食品中摄取。实验结果出乎意料，Damon在体重方面总共长了8.5公斤腰围暴涨10cm，大肚腩明显出来了，腰间赘肉突出，身体的总脂肪提高了百分之七，甚至出现了脂肪肝类的疾病。

我们都知道健身需要控制卡路里的摄入以及加大卡路里的消耗，而在实验中，Gamon的卡路里摄入是没有变化的，只是卡路里来源变成了富含糖的食物，由此可见，吃什么很重要，吃对食物是关键。而你认为自己吃的是健康食物，其实是高糖的食物，辛辛苦苦运半个小时却还没有消耗完糖分的热量。

葡萄糖是中强度运动的主要能量，任何运动的开始，加速都会先以糖代谢所产生的能量供应，当消耗完糖氧化供给的能量时，才会动用脂肪和蛋白质。但如果不能及时的消耗，它就会储存一起以被未来所需。所以减肥的前提是在无氧训练中消耗糖分，才能在有氧训练中大量消耗脂肪，当糖分没有没消耗就根本起不到减脂的效果。

进入到肝脏的果糖和葡萄糖不一样，它不像葡萄糖一样可以被人体吸收或者提供动能，而是需要肝脏转化为葡萄糖才能进入血液；如果血液中的血糖过高，就会转化成肝糖原和肝脏脂肪储存起来。同时，血液中的葡萄糖会刺激胰岛素的分泌，过量的胰岛素会促使脂肪细胞去积累脂肪。一个人的运动你能力是有限的，你的肌肉有一个适合自己的训练强度，如果你想消耗多余的糖分，就必须加大训练强度，但这样违背肌肉的运动规律，会增加肌肉负担，严重者可能会导致肌肉损伤。

再者研究表明大量糖分进入身体后，会扰乱内分泌，打乱了新陈代谢的规律，会促使皮脂溢出，导致痘痘、粉刺的出现。而且体内的糖分过多，它们不会被直接吸收，会附着在蛋白质上面以及胶原蛋上，造成皮肤老化。对于具有高糖饮食习惯的人，更有可能患上慢性病。《美国心脏病杂志》曾发文称，高血糖水平将刺激下丘脑一个关键部位，继而引发心率加、血压升高，长期如此容易导致高血压以及糖尿病等一系列疾病。

糖的危害如此深，所以戒糖刻不容缓。但戒糖并不是完全不吃糖，是在平时摄入足够糖分的同时，不再吃更多的糖。

如何减少糖分摄入

1.多吃富含纤维的食物

膳食纤维可以给我们的身体提供持久的饱腹感，不会因为产生饥饿感，吃过多的食物而造成糖分摄入过量。它可以阻碍糖分被快速吸收，减缓血糖的上升。另外促进肠胃蠕动，让有毒物质快速排除体内。

2.多吃谷物杂粮

减少高淀粉的摄入，米饭、面条、馒头等都是精白米面，容易使升糖指数变高，可以用紫薯、红薯、玉米代替一定的主食。我们也可以再煮饭的时候把一半的白米饭用黑米、红米、小米等粗粮代替，可以提高米饭的营养价值，从源头减少糖分的摄入。

3.自制力是关键

现在的我们生活在一个无处不在的高糖食品的世界，一包90克的巧克力棒含有39克糖，；一个芝士汉堡含糖量是12克；6片奥利奥饼干（100克）的含糖量是43克。看着这些数字的含糖量这么吓人，更不用说什么奶茶，冰激凌以及蛋糕的含糖量。根据世界卫生组织建议，每个成人每天的的含糖量摄取应该小于每天的热量摄取量的10%，如果一每天2000卡路里来算，就是50克糖。我们自身要意识到糖分对身体的危害，主动拒绝高糖量的食物。

总结：

减肥路上最大的敌人不是卡路里，皮肤衰老的敌人也不是紫外线，越来越多的研究表明糖的危害已经可以和可卡因相比。对于生活在糖代的我们，我们对糖习以为常，已经成瘾，但现在是时候戒糖了，只有我们吃健康的食物，我们的身体才会更年轻。