运动减肥的效果与运动强度的关系（运动能力差减肥没效果）

澎湃新闻记者 马作宇

很多人或许都有过类似的经历：为了减肥或增肌开始运动，但不管是尝试了跑步、健身或瑜伽，都一直达不到目的。

当你困惑于为什么这些训练都帮助不了你的时候，或许并不是训练方式或内容有问题，而是你的身体类型或者体质并不适合这样的训练。

近日，美国主流跑步媒体《Runner's World》就邀请了专注于运动生理学和人体身体类型的专家斯泰茜·西姆斯博士，分析了人体最常见的三种类型和特征，并且分析了适合这三种类型的运动项目和方式，以及他们的理想饮食方式。

三种身体类型，你属于哪一类

“从目前科学界比较统一的研究结果来看，人体的体型主要分为三类。”西姆斯博士长期从事运动科学和人体类型的研究，并且曾经出版过一本名为《咆哮》的科学作品，专注于身体状态和饮食健康的关系。

“很多人没有认清自己的体型，就盲目开始制定增重或者减肥的计划，到头来，不仅达不到效果，反而让身体处于不健康的状态。”

那么，运动前要如何判断自己属于哪一种身体类型呢？

首先，是不少女性都比较羡慕的瘦型体质（Ectomorph）。

拥有这类体质的人群，四肢往往相对比较修长，骨架较小或者瘦削，关节也较小，主要体现在胸肌不会特别发达，肩膀较窄。

在运动领域，耐力长跑运动员特别是马拉松运动员，最常出现这样的体型。他们很少有“肉眼可见”的脂肪，虽然瘦长，但肌肉含量很高。

但由于新陈代谢快，瘦型体质比较不容易增重或者增加肌肉。这种体型的人几乎没有可观察到的脂肪，只有轻微的肌肉，骨架和关节较小。

其次，是在体育圈比较受到青睐的运动型体质（Mesomorph）。

拥有这类体质的人群，往往骨骼适中，身材匀称，身体躯干相对较长，但是四肢比例并不会太长，甚至可能略短。即便不是运动爱好者，肌肉线条也比较明显。

所谓“运动型”，顾名思义就是适合运动的体质，这类人不管是增重或者减肥都比较容易，而且可以相对较快地练出肌肉。

由于他们肌肉中的快肌纤维比较多，所以在力量和速度方面，有天生的优势。

最后一类是大多数人都“不太待见”的胖型体质（Endomorph ）。

这类人本身骨架较大，通常情况身体比例成方形，体脂含量高，肌肉线条不分明。

这种体型的人可能很难控制体内脂肪，很容易增加体重。这并不意味着，你属于“胖型”就是超重，很多跑步者都属于这种体型。

三种身体类型，适合哪些运动？

在西姆斯博士长期研究过程中，她发现有些人其实不一定只属于一种体型，而是属于“混合型”体质。

西姆斯的研究中最典型的例子，就是曾经美国的“马拉松王子”赖恩·霍尔。

如今37岁的赖恩·霍尔在跑步生涯的巅峰时期，他的身高178公分，而体重只有60公斤，为了保持这个体重，霍尔付出了长期低睾酮和极度疲劳的代价。

2016年，霍尔突然决定退出跑道——他减少了跑步，并且增加了重量训练，短短几个月时间里，他的体重就增加了17公斤，并且能够起惊人地完成206公斤的硬拉。

“这样的运动能力和身体素质已经表明了，霍尔并不是天生的瘦型体质。许多因素会影响你的身体类型，包括你的基因、种族，还有饮食和训练方式。”

而在选择不同运动和训练过程中，不同体质的人群，有不同的注意事项。

瘦型体质的运动者，由于肌肉比较少，在力量方面并不出色，即便是擅长长跑，但最后的冲刺可能也会缺乏力量。

因此，在训练时，瘦型体质应该注重力量和抗阻训练，以建立更强的肌肉来保护骨骼。

运动型体质容易在不经意间增加了体重和脂肪，所以训练应集中在中等耐力、高强度间歇训练(HIIT)和肌肉增强训练上。

如果运动型体质也希望在马拉松这样的长距离项目上有所突破，那么应该依靠普拉提和瑜伽这样的自重训练来增加力量，并且在不减少肌肉的情况下，保持肌肉韧性。

对于胖型体质的人群，大部分人都有减肥的需求。正因如此，定期跑步、高强度间歇训练(HIIT)和肌肉增强训练对减肥和保持肌肉很有好处。

此外，在工作日时，胖型体质的人应该注意减少坐着的时间，并且增加一些活动，这样可以促进新陈代谢。

三种身体类型，怎么吃最合适

对于瘦型体质的运动者来说，由于他们通过吃来增加脂肪的难度更大，所以他们在饮食上的限制会相对宽松一些。

瘦型体质的人们每顿饭都要摄入25克到30克的蛋白质，以及高质量碳水化合物，这样才能为运动提供足够的能量来源。

对于运动型体质的人群来说，他们通常可以通过平衡大量营养成分，摄入相当比例的脂肪、蛋白质和复合碳水化合物，来维持健康的身体组成。

按照西姆斯博士的研究，运动型体质可以根据训练强度来调整食物的摄入——比如，在长距离耐力训练的时候摄入更多碳水化合物，在短距离间歇训练的时候日摄入较少的碳水化合物。

最后， 胖型体质的人群在饮食上要更加注意，因为他们“很容易发胖”。

正因如此，胖型体质可以通过在训练之外少吃碳水化合物来帮助控制胰岛素和血糖，从而优化体型，专注于高质量的脂肪和蛋白质。

值得一提的是，胖型体质人群最好在起床后45分钟内吃早餐，这样可以降低皮质醇水平（皮质醇会促进脂肪储存）。

还需要注意的是，很多胖型体质者通常会选择“吃的很少”或者“不吃”来减肥，但对于这种体型的人来说，效果通常适得其反：

如果在运动中补充足够的碳水化合物来提供能量，然后摄入高质量的蛋白质，那么减少脂肪含量和增加肌肉之后的身材，远比“减重”后的身材更好。

责任编辑：腾飞

校对：刘威

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