18个基础健身常识（条容易被忽视的健身常识）

俗话说：“冬练三九，夏练三伏”，也有人说，“阅读和健身，是摆脱空虚最好的办法”，现在，越来越多的人加入健身的行列。错误的健身方法往往没有效果，还会对身体造成伤害。我们总结了几个容易被忽视的健身小常识，愿您科学健身，达到理想的效果。

避免误区，科学健身

1. 瑜珈“柔软”不“温柔”

瑜珈是运动损伤几率较大的运动之一。调查显示，约有1／4 练习瑜珈的人都受过伤，如肌腱拉伤、韧带拉伤或松弛、关节不稳定等。

瑜珈常给人以 “是个人就能练瑜珈，练了就肯定能减肥塑形”等误导，其实瑜珈对人体的柔韧性、灵活性和协调性要求非常高，需要通过多年的基本功训练才能达到一定的要求，一旦身体的柔韧性不够好，可能发生拉伤。

瑜珈是一种气息、意念的调整及训练，是一种修炼、修持，也是一项可以全面提高体能的运动，它对于技巧性有很高的要求。如果没有正确的认识，不是扎扎实实从基本功练起，循序渐进地提高，很难保证训练的过程中不受伤，更得不到瑜珈运动给人们带来的真正收益。

注意！一些高血压、糖尿病、冠心病患者，为了达到短期内减肥塑形的目的，盲目地自行延长每次训练时间，这样就更容易对身体造成伤害。例如，练瑜珈时很多动作是躺着完成的，因此下肢高于心脏，时间长了，会增加心脏的负担、引起血压波动等，因此，并不适合高血压、糖尿病、冠心病患者。

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健康知识“划重点”

要想练好瑜珈，应从基本功练起，时间上也应有所控制，心急吃不成热豆腐。一旦创伤不能及时痊愈，就有可能会形成习惯性损伤，对运动、日常生活或者工作都会造成影响。

有四种人不适合练习瑜珈：

① 骨质疏松及骨关节病患者；

② 有神经系统疾病的患者；

③ 患有椎间盘突出等颈椎、腰椎疾病患者；

④ 患有高血压、糖尿病、冠心病等急、慢性病患者。

这些人如果遭到“瑜珈伤害”，可能会给身体健康带来更严重的危害。

2. 跑步机的使用技巧

跑步机安装最好面对窗户，运动时有类似户外活动的感觉，假如做不到，也可以面墙安放一幅风景画，以减少视觉疲劳。

室内要通风，辅以节奏感强的背景音乐，但应尽量避免边看电视边运动，因为那样容易精力分散而导致受伤。穿好适合的运动服装及运动鞋袜，不能太随意甚至赤脚上阵。

不必刻意另外做准备活动，在跑步机上以很慢地速度开始缓缓步行，双手拉住扶手，慢慢加大步幅，成挺胸跨步状，下压牵拉髋关节、膝关节和踝关节，以达到准备活动的目的。大约 3～5 分钟即可。希望减肥的人，运动时间要逐渐延长到 45 分钟以上，至少隔天一次。

3. 耐力运动可以消耗更多的脂肪

一般耐力运动，如中长跑、球类等运动，主要消耗肌糖原，只有运动时间大约超过 45 分钟以上的超长耐力运动，才能明显消耗脂肪，如长跑、马拉松等。但对大众而言，运动项目并不重要，无论选择走步、跑步、骑车还是游泳等，只要采取小运动量、长时间的运动方式，就可以消耗更多的脂肪。

4. 空腹运动有利有弊

如果没有低血糖、没有因为糖尿病使用降糖药后、没有体质瘦弱、没有比赛任务等情况，我们主张在健身运动时，选择空腹运动。因为既可以“轻装上阵”，不受胃内容物的影响，又有利于动员脂肪储备。

如果运动时间不够长，即使在空腹状态下运动，脂肪的消耗也十分有限，减肥效果也不明显。有人担心，空腹运动会不会能量不足，损害机体，其实，只要不是像长跑和马拉松那样的超长时间的运动，正常人的肌肉中储备的肌糖原足够供给运动时所需要的能量，你大可不必担心。

5.女性进行器械训练应以小强度为主

有的人认为器械训练只适合男性，健美操只适合女性。其实，女性通过器械训练不但可以训练耐力、速度和力量，还可改善体型、增强活力。只是女性进行器械训练应该以小强度为主，即小重量多次数、多组数，这样既不会练出男性化的粗壮大肌肉块，反而会帮助肢体皮下脂肪的消耗，使肌肉结实而不增粗，使女性肢体在柔顺中透出健美的线条来。

6. 情绪不好时也能参加健身运动

人的情绪会直接影响人体机能的正常发挥，进而影响心脏、心血管及其它器官。更重要的是会造成注意力分散，潜在导致运动损伤的危险性。但是，适宜的运动可以调节机体神经‐精神状态，使人感到轻松舒坦、头脑清醒，从而缓解精神压力和改善心理状态。因此，在情绪不好时也可以去健身，比独自闷在室内会有更加积极的意义。

内容来源：

人民卫生出版社出版《常见慢性病社区综合防治管理手册 运动干预指导分册》

（人卫健康）