健身训练计划如何制定（如何为您的健身目标选择最佳训练计划）

互联网和社交媒体都拥有数以千计的培训计划，如何选择最适合自己的呢？信息过载和对选择的痛苦可能会阻碍你开始程序之间的跳跃更糟老实说，有多少未使用的培训应用程序正在从您的手机中吸取内存，我来为大家科普一下关于健身训练计划如何制定?以下内容希望对你有帮助!

健身训练计划如何制定

互联网和社交媒体都拥有数以千计的培训计划，如何选择最适合自己的呢？信息过载和对选择的痛苦可能会阻碍你开始。程序之间的跳跃更糟。老实说，有多少未使用的培训应用程序正在从您的手机中吸取内存。

如果你在几次锻炼后就放弃了，那么找到几个“好”的计划并不是那么好。然而，即使是最平淡无奇的计划也会产生结果，如果始终如一地遵循的话。因此，明智而有效地选择确实很重要。所以，你问自己：我从哪里开始的？就是这样：

首先忽略针对竞技举重运动员、健美运动员和职业运动员的计划。它们可能看起来像是不容错过的锻炼，但为了您的目标，最好专注于选择您最有可能享受和坚持的计划。新手或在线培训师可能会从一个复杂的程序开始，其中包含您将难以掌握的新颖练习，然后每四个星期更换一次。相反，经验丰富的教练从少量的基本训练计划模板中工作，并根据个人的目标、偏好、技能水平和伤病史进行定制。让我们评估四个最受欢迎和最有效的培训计划优缺点，以及每个项目如何适合您的目标和日程安排。

1) 全身计划

大多数人不需要将他们的锻炼分成身体部分。经验丰富的教练都知道这一点。一个程序通常被称为拆分，指的是如何在一周内完成拆分工作。如果您曾经阅读过经典的健美杂志，您会看到个人的胸部、背部、肩部、腿部和手臂日节目中穿插着阿诺德·施瓦辛格、罗尼·科尔曼和其他标志性健美运动员的照片。在阿诺德时代使身体部位分裂流行之前，健美运动员兼演员史蒂夫·里夫斯（Steve Reeves）在 1958 年的同名电影中扮演大力神，他通过全身锻炼来塑造自己的体格。史蒂夫像希腊神一样被建造。

全身锻炼计划在每次锻炼中锻炼大部分或所有主要肌肉群，并且在一周内多次锻炼。全身计划通常会在锻炼日之间计划休息日。随着越来越多的教练和举重者了解这种方法对于许多共同目标的通用性和有效性，全身训练计划再次流行起来。

全身计划非常适合：

• 初学者。
• 每周只能锻炼 3 次或更少，中间有几天休息的人。
• 经常锻炼所有主要肌肉群。
• 不想让一个肌肉群极度酸痛的人。
• 具有一般健身目标的人。
• 想要增加肌肉或力量的人。
• 想要减掉体内脂肪的人。
• 喜欢快节奏、高能量锻炼的人（他们可以使用超级组或循环），尽管不需要以这种方式进行全身锻炼。

全身计划不适合：

• 喜欢每周锻炼 5-7 天的人。
• 喜欢在一个肌肉群中感觉非常紧张、泵感和酸痛的人。
• 具有高级力量和肌肉锻炼目标的人。

上半身/下半身分裂 4 天计划

许多人努力锻炼腿部肌肉。给你的腿（包括你身体中一些最大的肌肉）提供与肩膀或胸部相同的时间和训练量是否有意义？让每一秒的锻炼都成为腿部日意味着自豪地穿着短裤。腿部训练的频率越高，意味着训练量越大。只要您的训练量不超过您可以恢复的速度，这就会导致更好的腿部力量和肌肉发育。上半身、下半身锻炼计划是举重计划的常见基本模板。如果想要最大限度地发挥力量的人从这里开始，它应该适用于其他所有人。

上/下拆分程序非常适合：

• 理想的每周时间表可以让他们训练四天的人。
• 训练强度需要更多休息的人。
• 有实力目标的人。
• 喜欢上半身训练同时专注于下半身训练的人。
• 具有一般健身、增肌或减脂目标的人。
• 喜欢下肢训练或需要优先考虑下肢力量和表现的人。
• 初学者或高级举重者。

上/下程序不适合：

• 几乎每天都喜欢锻炼的人。
• 每周难以有时间训练四次的人（尽管这可以作为为期两天的锻炼计划来完成）。
• 喜欢最大限度地锻炼上半身主要肌肉群的紧张感和泵感的人。
• 想要优先锻炼上半身肌肉的人。

3）推/拉/腿程序

推/拉/腿计划通过三天的训练轮换。所有上半身的推力肌肉和动作（比如胸部、肩膀和三头肌）都被归为推力日，而上身拉力（背部、二头肌）则被合并到一个单独的日内，同时保留了传统的下半身锻炼。

这种方法是设置程序的最通用的方法之一。轮流进行三个锻炼可以在训练其他肌肉群时恢复每个肌肉群。如果您每周至少进行 3 次锻炼，您的所有基础都将得到保障，但您可以选择继续轮换执行计划并每周进行更多总训练并获得更好的结果。

推/拉/腿功能作为身体部位拆分的浓缩版本，优先考虑更多的复合练习，并减少单关节隔离工作的组数和练习。这意味着您的身体和关节承受的负荷会更大，因此休息和恢复变得更加重要。

推/拉/腿程序非常适合：

• 喜欢每周锻炼 3 次或更多次的人。
• 需要灵活调整每周锻炼天数的人。
• 人们专注于获得力量和/或锻炼肌肉。
• 初学者或高级举重者。

推/拉/腿程序不适合：

• 不能承诺每周至少工作三天的人。
• 不喜欢剧烈疼痛的人。

4）经典的身体部位拆分锻炼

一次训练一个身体部位在竞争激烈的健美世界和过去几代渴望获得尽可能多的肌肉的举重运动员中很受欢迎。尽管身体部位的拆分锻炼并不像曾经认为的那样优越，但健身行业经常对趋势和时尚做出极端过度的反应，而将真相留在中间的某个地方。身体部位拆分仍然是一种流行且有效的方法，可以在享受训练的同时增加大量肌肉。

经典的身体部位拆分分为五个主要的身体部位训练日：胸部、背部、腿部、肩膀和手臂。上斜方肌通常位于肩部锻炼中，腹肌在任何地方都被扔掉或完全被忽略。身体部位拆分的常见变化将手臂日分开并将二头肌与背部配对（在锻炼的尾端），并将三头肌与胸部配对。这种方法还创造了两天的休息日，这对于那些努力休息并从健身房休息几天的人来说可能很有价值。

身体部位拆分锻炼非常适合：

拆分锻炼

• 喜欢一次只关注一个身体部位的人。
• 有更多时间并享受更长时间锻炼的人。
• 喜欢在训练中加入大量隔离的人。
• 经验丰富的举重运动员，有很多关节问题和烦人的伤病。
• 高度遵守他们的计划并与他们的培训保持一致的人。
• 主要目标是锻炼肌肉或审美竞争的人。
• 喜欢在锻炼中感受到泵感和局部肌肉紧张的人。

身体部位拆分不适用于：

• 无法每周训练五天的人。
• 喜欢短时间锻炼或没有时间进行长时间训练的人。
• 需要优先考虑腿部发育的人。
• 主要关注运动表现的人。
• 需要针对运动或体能进行高强度体能训练的人。
• 主要关注减脂的人。
• 几乎每天都喜欢锻炼的人。

5) 有氧运动

如果您需要心血管耐力来进行一项运动或通过执法、军事或消防体检，您的心血管调节优先。

如果您要为心血管健康或减掉体内脂肪而进行有氧运动，那么进行有氧运动的最佳时间就是您真正开始做的时候。将力量训练和有氧训练分开是实现这两个目标的最佳选择，但如果这让您跳过有氧运动的次数多于完成有氧运动，那么您需要一个更好的计划。对于许多生活忙碌的人来说，每天去健身房两次是不现实的。无论您是在举重之前还是之后进行有氧运动，最重要的是完成有氧运动。因此，除非您是一名职业运动员，其工作是训练，否则请将您的有氧运动放在您最有可能并且能够做到的地方。

也许您注意到所有程序都非常适合许多常见的健身目标。对于绝大多数去健身房的人来说，项目的选择通常取决于他们的偏好以及他们最有可能长期坚持的内容。对于运动员和其他专业人群，应该权衡个人的利弊，但这些群体可能已经经历过针对他们的运动和生活方式量身定制的教练和更专业的计划。如果您想要更强壮、更苗条、更健康、更有肌肉和更运动的某种组合，请选择适合您的日程安排、首选训练频率以及您在锻炼期间喜欢的感觉的方法。

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