腊肉怎么吃不咸不腻（腊味这样吃更健康）

临近年底，不少街坊已经开始打点年货，其中，不得不提的就是腊味，比如腊肉、腊肠、熏鱼、熏鸭……都是岭南家庭的节日餐桌上独特的风景线。在煲仔饭、腊味萝卜糕、腊味拼盘等经典菜式里，都少不了它的身影。

除了帮衬老字号腊味店，不少人更青睐自制的传统腊味，故乡的“原生态”腊味不仅好吃，也是一种“乡愁”的寄托。

都说晒制腊味看天，全靠风和阳光，今年的天气就尤为适合。不少网友打趣说，“‘家底’厚不厚，就看腊味晒得够不够了。”

不过，在选购（制作）以及怎么吃的问题上，可大有讲究。

比如随着大众对健康饮食的认识加深，我们知道腊肉大多高盐高脂，甚至还可能产生 “致癌物”。

腊味，还能好好吃吗？没有不好的食物，只有不好的吃法和搭配！

营养科医师和食品科学专家，教你更健康的食用/制作腊味方式。

熏制腌制食品：

吃多了有健康风险

腊味香口，富含油脂，非常符合胃口好又可以冬藏的特点。

不过，腊味同时也有高能量、高脂肪的、高盐这“三高”的特点，对肥胖、高血压、动脉硬化、血脂异常、糖尿病、脂肪肝、心功能、肾功能衰竭水肿等患者非常“不友好”，因此这些人在享受腊味时务必注意控制食量和频次。

说实话，不管换什么“马甲”，腌制、熏制食品吃多了，都是不健康的。

联合国公布的世界十大垃圾食品中就包括油炸食品、腌制类食品、加工类肉食品、烧烤类食品等，其加工处理的过程会产生苯并芘等致癌物质，理论上会增加肿瘤的发病风险。

而国际癌症研究署对食用红肉和加工肉制品的致癌性进行评价，加工肉制品被列为“致癌”一类，红肉为“可能致癌”。这里的加工肉制品是指通过盐腌、腌渍、烟熏或其他方式处理过的肉类，除了腊肉，也包括香肠、火腿、培根和各种肉干等。

因此，营养学专家建议，尽量少用熏制、腌制、煎炸、烧烤等加工方式，多选用蒸、煮等方式。

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要健康 腊味不妨这样吃

当然，虽说有健康风险，并不等于我们要完全“戒掉”腊味，可以通过控制摄入量和调整搭配方式，尽量让吃腊味更健康一点。

广式腊味相对健康

挑选正规厂家、采用优良工艺加工出来的腊味。相较于熏制腊味，广式腊味更偏甜，而且常带酒香，并以色泽金黄、甘香爽口而著称。由于是直接晾干而非熏制，相对来说，多一分肉质的原汁原味，也多一分可口健康。

吃前浸泡，首选蒸煮

腊肉偶尔吃吃无妨，但不宜作为顿顿都有的常备菜。烹饪腊味前先浸泡，降低含盐量，洗去某些不健康物质。烹饪方式首选蒸煮，使腊味中的亚硝酸盐及其他盐分溶于水中，此时肉中油脂也随之蒸出，食用前将蒸出的油脂去除则更为健康。

搭配新鲜蔬果吃

新鲜蔬菜水果富含的维生素C，有助于减少会阻断亚硝胺的产生。球叶甘蓝、灯笼椒、菠菜、茄子、苦瓜等新鲜蔬菜对亚硝酸盐均有不同程度的清除能力，其中以球叶甘蓝和灯笼椒阻断率高，可能与其所含维C量高有关。

另外，蔬菜水果含有丰富的膳食纤维，促进排便，从而减少有害物质的吸收。芥兰、芹菜、西兰花等新鲜蔬菜都是不错的选择，可充分利用腊味本身的油脂和盐分，尽量少放或不放食盐或食用油，如此一来能让油腻的腊味更加清新美味，也能避免摄入过多的脂肪和食盐。

可搭配大蒜、大葱

大蒜、香葱、大葱、洋葱等都富含巯基化合物，是清除食物中亚硝酸盐和阻断亚硝胺合成的天然物质。另外，大蒜还能抑制硝酸还原菌的生长，促进乳酸菌生长，因此大蒜、大葱、洋葱是腊肉的好搭档。

避免搭配其他腌制食材

腊肉、腊肠还要避免跟各种咸菜、泡菜、霉干菜或者是其他加工肉制品，比如熏鱼、烤肉、咸鱼、咸肉（火腿）、臭豆腐等具有致癌危险性的食品一起吃。

此外，茶叶对人体内源性亚硝化有阻断作用，所以，餐后饮茶也可减少腊肉中所含钠含量对人体的损害。

三道腊味食谱收好

腊味糯米饭

材料：腊肠2条，腊肉200克，虾米50克，糯米500克，香菇4个，葱1段。

做法：上述材料洗净，香菇浸泡后去蒂切碎，将糯米洗好放入电饭煲中，撒入香菇，加清水适量，按下煮饭键。腊肉、腊肠切片焯水备用，葱切碎。待电饭煲转至保温状态时把腊味、虾米加入饭中，并加入适量酱油，搅拌均匀，盖上煲盖焖饭约30分钟后，撒入葱花，轻轻搅拌，即可盛出食用。温脾暖胃，益气补虚。

腊味蒸鸡

材料：腊肠１条，腊肉适量，鸡半只，香菇数个，陈皮一瓣。

做法：腊肠、腊肉切片，鸡肉斩件，陈皮切丝备用。将鸡肉放入调味料后，再放上香菇片、姜片、陈皮及腊味，蒸锅蒸约12分钟至鸡肉熟透即可。

腊味冬菇蒸娃娃菜

材料：娃娃菜400克，冬菇60克（水发后），腊肉、腊肠、腊鸭各50克，豆腐1块，姜丝、葱花各10克，盐、猪油、花生油各适量。

做法：娃娃菜洗净，冬菇、腊肉、腊肠、腊鸭洗净切粒备用。豆腐洗净沥干水分，切约1厘米片装备用。将冬菇、姜丝、所有腊味加入姜丝、花生油拌匀备用。将豆腐铺于碟底，放上娃娃菜，下少许盐、油，蒸5分钟，取出倒走水份，将其他食材平均铺于菜面，入蒸炉蒸一分半钟，撒葱花即成。

知多点：如何自制腌肉？

在家制作腌制腊味，要提防肉毒杆菌污染。腌肉制品是很容易被肉毒杆菌污染的一种食品。肉毒杆菌是一种厌氧菌，在低氧环境极易繁殖产生毒素。

注意事项

①适当加入一定量的盐，盐可以抑制一些腐败微生物的繁殖，具有防腐的作用。如果盐放得不够的话肉类就会变质，产生更多的亚硝酸盐。建议在制作腌肉的时候多放一些盐，但一定要记得食用之前用水洗净浸泡，以降低盐分。还可适当加入一些白酒去腥。

②保证原料和存储容器的卫生干净。腌制时一定要注意密封。

③腌制后，直接暴晒，把腊肉放到通风的地方，给它晒上10天左右。

④和普通食材不同，不建议腌制食物“吃新鲜”。如果是吃自制腊味，建议放置约两周到一个月的时间后再吃比较适宜。如果是腌菜，则建议一个月后再吃，可以减少亚硝酸盐的摄入。（编辑 李闯）

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