减肥时怎样合理搭配饮食（哪种饮食顺序能帮助减肥）

众所周知，若想要减肥成功，最关键的就是严格控制每天总热量摄入，避免热量超标而导致肥胖。但你知道吗，进食顺序可影响人们的体重和健康，采取这种进食顺序不仅仅能减肥瘦身，而且也能预防糖尿病和高血脂等慢性病。

一般过度饥饿时人们就先吃肉类菜肴，空腹状态下食欲异常旺盛，吃饭速度又快，从而导致热量摄入超标。胃部被肉类填充后，吃的蔬菜和主食就会减少，长期采取这种饮食模式会使得血脂水平升高，同时也会诱发肥胖。正确的饮食顺序是先吃蔬菜，其次是蛋白质，然后是碳水化合物，不仅仅帮助减肥，而且也能防止餐后血糖水平升高。因为先吃菜类能给人们一定的饱腹感，帮助减少热量摄入，利于控制体重，又能预防肥胖。

1、正在减肥者

正在减肥的人群饭前先喝汤或水，又或是少量吃水果，其次是含膳食纤维的蔬菜、粗杂粮以及菌菇类，这些低热量的食物能让人们有强烈的饱腹感；最后再吃低脂肪和优质蛋白质的食物如去皮的禽肉和鱼虾肉。

2、身体消瘦者

身体消瘦者应适当地增加肌肉力量和体重，那么应着重多吃高蛋白质食物以及主食，包括红肉、鱼肉、蛋类以及奶类等。

3、糖尿病患者

对于糖尿病患者而言，进食顺序直接关乎到血糖控制水平，吃饭前先喝汤，其次是蔬菜和鱼肉，主食安排在最后。通过低温方式来烹调鱼肉如水煮或清蒸；以粗杂粮为主食如燕麦、玉米、大小米等，升糖指数低，防止餐后血糖水平升高。

4、肠胃不好者

对于肠胃不好的人群来说，尤其是患有胃炎以及胃溃疡者，饭前不能喝水或喝汤，因为此类患者胃酸分泌量少，饭前喝汤或喝水可冲淡胃液，影响食物消化和吸收。若胃部有饱胀感又或是消化能力弱，那么吃饭前不能吃水果。

1、一日三餐定时

一日三餐应定时定量，大脑和肠胃形成记忆，6：30~8：30之前吃完早餐，午饭和晚饭分别安排在11：30~13：30、18：00~19：00，不管工作有多忙都不能推迟吃饭时间。

2、多吃蔬菜

蔬菜属于低能量、高膳食纤维食材，因此每天应吃500克不同种类的蔬菜，其中深色蔬菜应占到一半以上，保证顿顿饭中都要有蔬菜。

温馨提示

掌握正确的烹调方式，尽可能白灼或蒸煮，这样能更好地控制脂肪摄入，避免油炸和熏制以及腌制等。选择小巧的餐具，这样不仅在视觉上有满足感，而且也能提高食欲；吃饭时做到细嚼慢咽，每口饭咀嚼20~30下，同时也要做到专心致志，不可聊天或看电视。睡觉前三个小时不能吃任何食物，若感觉到非常饥饿，可以选择牛奶、香蕉或小米粥等来缓解饥饿。

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