怎么改善肩膀疼痛（改善肩部疼痛的）

在日常训练中，无论是运动员还是普通运动者，肩部疼痛、既往损伤或整体功能障碍都是非常常见的问题。

一般来说，肩关节疼痛的主诉发生在16%-26%的成年人中，肩痛可由盂肱关节、肩胛骨、肩锁关节、肌腱和肌肉等肩部任何部位引起。

肩关节，特别是盂肱关节，活动度很高，因此很容易变得不稳定和受伤。

01

肩痛的原因是什么

肩关节是由几个关节和肌肉组成的复杂系统，可以说，系统中的任何故障都可能导致痛苦。

虽然急性损伤也会引起疼痛，但本文更侧重于慢性肩部疼痛的主要原因和治疗，慢性肩部疼痛可分为三类。

a.肩袖损伤

肩袖是一组固定盂肱关节的小肌肉，这些肌肉包括冈上肌、冈下肌、肩胛下肌和小圆肌。这些肌肉主要由I型肌纤维组成，负责盂肱关节的运动，如内旋、外展15度、外旋。

肩袖损伤包括任何影响这些肌肉及其支撑结构的损伤或问题，这些情况包括肩峰撞击、肩袖撕裂、滑囊炎或肩袖肌腱病。

肩袖损伤在35岁至75岁的病人中相对常见。这些障碍可导致肩部疼痛，特别是向前方和侧边。

b.盂肱关节不稳

包括骨关节炎、冻结肩、粘连性肩关节囊炎，最常见的发生在40岁到65岁之间，这些损伤严重限制了盂肱关节的活动。

当关节囊内发生炎症，导致关节活动度降低，疤痕组织形成，从而进一步限制了活动度时，就会发生冻结肩。当缓冲关节的软骨受到侵蚀，关节间隙变窄，最终每次运动都会导致疼痛时，就会导致骨关节炎。

c.肩颈疼痛

来自颈部的肩部疼痛也是比较常见的一种症状。

许多情况下，牵涉到肩部的颈部疼痛来自于长时间的头前倾，这就是「手机脖」的常见现象。

头向前倾通常是因为经常低头看手机和保持圆肩的姿势。

这会导致上斜方肌、肩胛提肌、斜角肌和胸锁乳突肌的过度活动，还有颈屈肌、中/下斜方肌和菱形肌的活动不足。这种复杂的情况会导致颈部和肩部疼痛。

02

通过纠正性训练预防肩痛

虽然慢性肩痛让人很头疼，但好消息是——可以通过持续的纠正性训练，改善和预防肩部疼痛。

通常情况下，一系列过度活跃和不活跃的肌肉会导致肩部的运动模式不佳，从而导致疼痛或受伤。

同样，活动不足的肩袖也容易受伤，因为它在投掷或俯卧撑等较大的运动中无法稳定盂肱关节。棒球运动员的一种常见损伤是肩袖撕裂，因为原动力(如三角肌)对相对较弱的肩袖施加了很大的力，从而导致了运动不稳定。

2020年的一项研究，在一组由32名女性组成的实验对象中，评估了纠正性锻炼计划的有效性，以改善头部前倾引起的颈部和肩部疼痛。研究人员确定，几乎所有参与干预组的女性，在疼痛评级和姿势纠正方面都发生了显著改善。

下面列出的这 10 个纠正性练习，可以应用于大多数常见的肩部疼痛，而且还不需要很多器械。

01、背阔肌、胸大肌及胸小肌的自我筋膜放松(SMR)

a.背阔肌 SMR

将泡沫轴放在有疼痛的手臂下，轻轻向后倾斜，直到找到痛点。充分伸展手臂，保持30-60秒。

b.胸大肌和胸小肌 SMR

这个练习可以俯卧在地上完成，如果太痛，也可以站着靠在墙上完成，通常泡沫轴或网球对肌肉最有效。将球放在手臂和胸骨之间，找到疼痛部位，保持压力30-60秒，你可以滚动网球或上下移动你的手臂，让球保持对肌肉的压力。

02、上斜方肌和肩胛提肌的自我筋膜放松（SMR）

这个练习最好用「构形」器械完成，沿着上斜方肌施加压力，直到发现痛点。然后保持按压疼痛部位，头部向相反方向转动，保持30-60秒，可以在多个区域重复几次。

03、胸小肌和胸大肌拉伸

a.胸小肌拉伸

在背部下面放一个大的泡沫轴，手臂的位置与耳朵水平，同时大臂与小臂的夹角呈90度，保持这个姿势3-60秒。需要注意的是，很多练习者的手无法接触到地面，没关系，你只需要努力多加练习就好。

b.胸大肌拉伸

手臂的位置略高于耳部，另外一只手放在瑜伽球上，然后让胸部下沉，直到感觉到胸大肌有拉伸，坚持30-60秒。

04、瑜伽球背阔肌拉伸

盂肱关节和肘关节充分伸展，将小臂置于瑜伽球(靠近手腕)上。轻轻下沉，直到背阔肌有拉伸感，坚持30-60秒。

05、上斜方肌和肩胛提肌拉伸

将另一只手放在头顶，轻轻伸展上斜方肌，如图中女模特所示，然后轻轻向后倾斜头部，将目标肌肉转向相反的方向。

06、收下巴练习

站姿，身体保持直立，收回肩胛骨，把下巴拉直，保持这个姿势2秒钟，然后慢慢放松，重复你想要重复的次数。

07、Blackburn T 训练

以俯卧的姿势躺下，完全伸展双臂，呈「T」字形。收肩胛骨，使手臂离开地面，保持这个姿势2秒钟，然后慢慢放松，重复你想要重复的次数。

注意，随着时间的推移，练习者在这个练习中的活动范围会有所提升。

08、站姿肩外旋训练

肘部弯曲呈90度，器械尽量靠近身体，抓住弹力带或 Cable 绳索，并向外旋转手臂，确保肩胛骨在移动。

09、瑜伽球 Blackburn Y 训练

俯卧在地面，将瑜伽球放在胸部下面，手臂呈「Y」字形，把手臂举到与耳朵水平的位置，同时保持肘部伸展。要移动你的手臂，而不是让你的胸部远离瑜伽球。

10、Squat to Row

握紧弹力带或Cable架，收缩肩胛骨，弯曲肘部，形成划船的动作。放松然后向下蹲，接着站起来重复你想要重复的次数。

03

如果肩痛还能练吗？

这个问题的答案取决于所受的具体损伤、手术史和医生的建议。许多慢性肩部损伤都可以从安全完成的纠正性训练中获益。

但是，如果存在肩痛，特别是在肩袖功能非常不稳定的情况下，通常建议避免过头的动作，有时是向前推的动作，直到疼痛有所改善。

04

对老年人有特别考虑吗？

多达30%-36%的老年人会出现肩膀疼痛或活动受限。

然而，这是一个经常被医生忽视的问题，肩袖损伤和骨关节炎一样常见。纠正性训练对于提高老年人的生活质量非常有益，因为肩部受伤会导致许多老年人难以完成日常的生活和活动。

最后，一个精心设计的、科学的纠正性训练计划，对预防和减少肩关节功能障碍的症状非常有帮助。

参考资料：

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