臀部下侧凹陷怎么练（臀部两侧凹陷怎么练得圆润）

臀部两侧的肌肉被称为“臀中肌”，它有髋部外展、外旋和内收的功能，它的厚度会直接影响臀部肌肉比例。

如果臀部两侧凹陷，臀部外侧的线条美感会缺失，在做下肢训练时，还容易引起膝盖外侧韧带损伤。

那么该如何将臀部两侧的肌肉练圆润呢？

下面推荐1套训练动作：

身体站立后，将双脚分别向着左右两侧移动，同时将双脚外旋至最大幅度。

将两侧手臂向上伸直举高，掌心相对，屈膝下蹲，直至大腿与地面接近平行停止。

略微停顿3秒，再向上起身站立重复动作。

注意：双脚间距大约为肩宽的1.5倍，膝盖与脚尖方向一致，身体不要过度前倾，尽量下蹲至水平位置。

建议做5组*10次即可。

仰卧躺下，将双脚踩在瑞士球上，两侧手臂伸直贴于地面。

收紧腹部，用力向上抬起臀部，直至背部与大腿形成直线时停止，再下放身体回位重复动作。

注意：双脚间距要放宽一些，在向上挺髋的过程中，同时将双腿外展，肩胛骨需要紧贴地面。

建议做4组*10次即可。

身体站立，将双腿分开，右腿向着右侧伸直，左腿屈膝下蹲，同时身体向着左侧方向移动。

起身站立后，再将左腿伸直，右腿屈膝下蹲，如此交替重复动作。

注意：双手需要放于大腿处，身体需要略微前倾，只需要做半蹲的姿势，来回左右移动。

建议做4组*12次即可。

屈膝跪立，双手紧贴瑜伽垫，收紧腹部，背部挺直，将左侧腿部向着左侧上方抬起。

直至左侧腿部与地面平行时停止，再下放回位重复动作。

做完指定次数后，再换右腿向上抬起，如此交替操作。

注意：上半身保持不动，只需要做单侧腿部上抬即可，在顶部位置需要将髋部外旋。

建议左右两侧各做4组*16次即可。

朝着身体右侧方向躺下，同时将右侧手臂屈肘，右手贴于头部一侧，左手贴于地面。

双腿伸直，双脚贴合靠拢，将左侧腿部向上抬至最高位，感觉到左侧臀中肌收紧时停止。

连续做完数次后，向着身体左侧方向躺下，右手撑地，将右腿向上抬高，如此交替重复。

注意：腿部向上抬高时，相当于在做髋部外展的动作，动作速度要放慢，增加顶部臀中肌的收缩感。

建议左右两侧各做4组*14次即可。

臀部两侧肌肉凹陷，主要原因就在于臀中肌薄弱，它决定了臀部外抛的弧度。

想要练厚臀中肌，可以去做5个动作，分别是：相扑深蹲、瑞士球臀桥、侧向半蹲、跪姿侧抬腿以及侧卧抬腿。尤其是后面三个动作要重点训练，动作速度要放慢一些。

建议每周至少训练3次，如此臀中肌就能变得更加圆润饱满。