高效能人士必备的10个好习惯（高效能人士如何科学赋能24小时）

你是不是经常学习工作效率低下，感到压力巨大？你是不是觉得早晨起不来，身体醒了大脑也不愿意睁眼，没有勇气开启新的一天？结束一天的学习工作后，你是不是感觉累瘫，连呼吸都觉得累。在这件事情上，没有年龄界限，你也绝不孤单。其实，这是并不是因为你的体力透支，而是因为精神压力所导致心力过劳。

每个清晨醒来，我们都希望开启活力四射的一天。其实，伴随着我们的醒来，大脑也将开始全新的一天。然而，快节奏、超负荷的生活让我们倍感压力，疲于奔命。如何从容应对，让自己有效抗压、高效学习和工作？只有科学遵循大脑运行机理，才能让每天足够精彩。通过赋能大脑，掌握管理精力、释放压力以及调整情绪的有效方法至关重要。

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合理拆解压力、分配精力，隔离慢性疲劳

如果生活让你感到很累时，如何管理压力、精力和情绪。我们在工作中都会遇到很多压力，这些压力可能来自老板预期和现状之间的差距，个人能力与工作难度之间的错位，或者是你的投资和回报之间的不成比例。当然，压力并不全是坏的，俗话说，没有压力就没有动力。有些压力会让你感觉不错，如果一点压力都没有的话，我们会一直处于舒适区，生活反而会变得枯燥乏味。可是，如果压力过大或持续时间过长又会怎样？想必每个人都不会觉得这是一件好事。

压力分为急性压力和慢性压力。急性压力是什么呢？当生活遭遇变故时，你的身体和心理都会打破原有的平衡，你就要承受突然的变化所带来的不适感。那么慢性压力是什么呢？当生活总是不尽如人意，或者让你觉得“总是差那么一点儿意思时，你就已经处于慢性压力之下了。慢性压力是一种对身心或精神造成的长期且持续不断的压力。急性压力可能只是一阵子，慢性压力则更隐蔽、杀伤力更大，也更消磨人。

时代不确定，生活节奏快，很多人都长期处于慢性压力下。慢性压力潜藏在我们的大脑里，我们的大脑也“扛不住事”，抗压能力并不强。当你做自己喜欢做的事时，多巴胺会让你产生愉悦感。但是，如果有太多不断积累的压力，多巴胺分泌减少，那么你的大脑就会觉得疲惫，你也会感到无意义、无趣、压抑，甚至是焦虑。

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想过什么样的人生，就过什么样的早晨：高效能人士起床后的黄金3小时

有这样一个观点：想过什么样的人生，就过什么样的早晨。压力大不大，就看早晨起来的状态。每天早晨醒来，我们都想开启元气满满的一天。可是理想很“丰满”，现实很“骨感”。我们需要每天扮演情绪可控的成年人——待人和善、努力工作、踏实、隐忍。正因如此，我们有时会感觉活得很累。

早晨起来后的状态，是最实时的“心态和压力报表”。最近一段时间，你起床后都是什么状态？一睁开眼，压力、疲惫、厌倦全写在脸上，觉得活得累——这是现代人身上一个普遍的问题。日本人气自主神经教授、东京医师会理事小林弘幸新作《24小时大脑：分时段打造你的高效脑、抗压脑、幸福脑》从脑科学角度深入探究全脑管理方法、不同时段大脑工作的黄金规律，为我们量身订制24小时“超燃”大脑：快速打造活力“爆表”的晨间大脑、集中精力的午间大脑、深度放松的晚间大脑、创造力“爆棚”的夜间大脑，以及充满仪式感的周末大脑。书中用80个经典科学用脑和精力管理方法，真正帮助每一个“忙、累、困”的现代人迅速走出焦虑、抑郁、萎靡不振的情绪陷阱，疏解心理压力，高效完成任务，让每个人都可以做自己的精力管理师，拥抱元气满满的一天。

在起床后的黄金3小时，我们应该拥有活力爆表的晨间大脑。做好两件事尤为重要。

第一件事，唤醒早晨，激活交感神经和身体状态。

比如，一离开被窝就打开窗帘，让阳光洒满整个房间。沐浴晨光会唤醒我们体内的生物钟，调整我们的体温、呼吸等和身体节奏有关的因素，还能够加速血清素的分泌，让你产生“一日份”的幸福能量。一起床就喝一杯白开水能够温柔地唤醒你的身体，激发大脑活力。

第二件事，安排好早晨，保证一天高效、神采奕奕。

能否有效利用早上的时间决定着你能否取得成功。我们的大脑在睡了一觉后会恢复活力，所以这时候做开动脑筋的工作会让你一整天都保持最佳状态。

如果你有一项需要深度思考和集中注意力的工作，那么最好的完成时间就是这个时候。这就是我不建议大家早上起来第一件事就查收邮件的原因。因为你把脑力最好的时间浪费在了一项简单的工作上，而你完全可以把这项工作放在大脑不处于最活跃状态的时间段完成。早晨起床后，大脑经过一夜的休息，消除了前一天的疲劳，脑神经处于活跃状态，也没有新的记忆干扰。早晨是大脑的第一个记忆高潮，在起床后的黄金 3 小时里，你可以进行一天的重要工作计划。

我们可能每天都会做重要的决策，这关系到能力变现效果。你会发现你能集中注意力的时间在不断减少。随着时间的推移，你的决策能力也开始减弱，这就意味着你的大脑已经进入了决策疲劳的状态。所以我建议大家抓住大脑最清醒的时刻，去完成那些最困难、最需要创造性的工作。同时，在做这件工作之前，要先给自己在心理上减减压——把昨天的失败和不如意都抛在脑后，轻装上阵，你才能有精力应付这刚刚开启的一天。

早晨起床后黄金三小时，我们需要唤醒和高效。激活交感神经和身体状态，利用早晨最清醒的时段，做最重要的工作，做最重要的决策。

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睡觉需要仪式感和节奏感：睡觉前的白金4小时

过好了早晨就过好了人生。然而，好的睡眠是好的早晨的保障。有谁不想拥有一个美好的夜晚和睡眠呢？现代人睡眠质量差，晚上吃完饭只想窝在沙发刷手机。小林弘幸教授提出睡觉前的白金4小时，要培养深度放松的晚间大脑。两件事值得关注，第一件事是别过度用脑；第二件事是用好睡前黄金记忆时段。

我们身边有很多人都有不同程度的睡眠问题，如失眠、睡眠质量不好，等等。导致这种现象发生的原因有很多，其中一个就是现代人常因用脑过度而心理压力过大。那么，我们要如何应对？建议大家从回到家的那一刻就开始调整晚上睡觉前的生活习惯。

在睡觉之前，请注意不要用脑过度。别让大脑在临睡前还处于亢奋、紧张与兴奋状态；睡觉前也不要进行剧烈运动，避免中枢神经系统处于兴奋状态，从而影响睡眠。手机屏幕和电脑显示屏所散发出的蓝光会刺激交感神经，从而影响大脑晚间的正常工作，使人难以进入深度睡眠状态。睡前沉迷于“刷手机”非常影响睡眠质量和第二天的学习和工作。睡前半小时不看手机或电脑不只是为了避免蓝光的影响，也是为了不“摄取”过多的无效社交信息。很多人都有睡前查看邮件和“刷朋友圈”的习惯，但有些无效信息只会使你的交感神经更加兴奋，扰乱你内心的平静。因此，作者建议大家睡前关闭手机。

要抓住睡前黄金记忆时段。进行一些低强度的运动是有助于睡眠的。适当听一些舒缓的音乐，能够起到促进睡眠的作用。睡前 1 小时，你可以放下心爱的手机，随手翻翻书，或者听一听书。因为这个时候，是大脑记忆的黄金时间段。我们进行记忆后即入睡，大脑不再摄入新的信息，因而没有后面识记材料的干扰，记忆易于保存。在睡眠过程中，大脑仍在进行信息的编码、整理、定位和贮存工作，这样有利于保存记忆，也有利于以后提取记忆。

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管理负面情绪和不稳定心态：焦虑和愤怒会影响大脑工作

生活也不会一直阳光，难题就像糖葫芦，得一串一串地吃。可能最近的收益不太理想，心里很着急，但是手头还堆着很多事情要处理，自己却静不下心来。可是生气伤脑，越焦虑越出错。

请记住，你可以生气但别一直气，越焦虑越要放慢脚步。

第一，从眼前的小事做起，稳住节奏就不焦虑。一上班就要面对好几项工作，你也这样吗？不知道先干哪项工作好。东一头西一头，干着这个想着那个。内心的焦虑情绪泛滥，对于哪项工作都静不下心做下去，效率低下。当需要做的工作非常复杂时，我们往往会感到焦虑和无所适从。大脑不知该如何分配任务，工作效率变得非常低下。从眼前的小事开始一件一件地着手解决，能够使我们不再恐慌，更加沉着地应对工作。当需要完成的事情很多时，我们常常会感到焦虑。为了避免焦虑，我们应当重新审视什么才是眼下必须完成的事。按照事情的轻重缓急一一罗列出来，先集中精力处理当下最重要的事情，然后再按照顺序一件一件地去解决。

第二，生气伤脑，愤怒会让人变笨，别一直气。微笑会刺激副交感神经，让身心保持平衡状态。因此，时常微笑是一个有益身心健康的好习惯。而生气会使交感神经过于敏感，破坏身心平衡。你知道自己在生气的时候，体内会发生什么变化吗？生气会引起血管收缩，血液会变得黏稠、浑浊，进而引发末梢血管血流不畅、大脑供血不足。不仅如此，生气还会降低身体的激素调节能力，严重的时候甚至可能损害大脑，影响你的判断力。

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尾声

生活总该迎着光亮，遇到再多沟沟坎坎也要坚强。人生不必背负太多，该工作的时候就努力干，该休闲的时候就好好玩。我们的大脑每天都需要“分时段”和“格式化”，这样才能帮助我们安排好工作、放空思绪、清空压力、更好地迎接全新的自己。

希望每一个“忙、累、困”的现代人提高学习工作效率、减轻心理压力、低潮时期也能快速恢复满格电量，努力干活，好好生活！

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