背怎么练直最快方法（女生如何练出美背）

想要好看的美背，前提条件就是降低体脂率，才能改善虎背熊腰的问题。为了提升背部线条美感，我们还可以进行背部力量训练，背肌可以带动肩部、腰腹肌群一起发展，从而帮你修饰上肢比例。

一、硬拉。硬拉属于全身复合性动作，不仅针对背部，对全身塑形都非常有好处，特别还能加强臀腿的线条，女生一万个得做；

二、山羊挺身。山羊挺身是对新手非常友好的动作，它能锻炼下背部、臀部以及腘绳肌，并且能够强化核心力量，让腰背力量更加稳定；

三、高位下拉。它是最好的背部动作，这个动作能够充分感受背部肌肉的挤压感；

四、杠铃划船。塑造肩胛骨肌肉线条、强化背阔肌，练习这个动作能够让身姿更挺拔，整个人更有气质；

动作五：哑铃划船。身成屈膝状态，然后手握哑铃进行划船，手臂贴近身体，这样可以提升背肌的受力感。动作进行15次，重复4组。

动作六：直臂下压。通过绳索锻炼背部，最大的区别在于绳索全程都会让背部有发力感，能够更细节地雕刻背部线条；

动作七：俯卧两头起。俯卧两头起，也叫超人式，通过这个动作可以对下背部（竖脊肌）与臀大肌得到有效的锻炼。俯卧趴在瑜伽垫上，腹部以及髋部贴地，双臂向前伸直，双腿向后伸直。保持身体稳定，同时向上抬起上背部以及双腿，顶点稍停，然后主动控制速度慢慢还原，注意动作过程中不要过度抬头。