减肥没那么简单也没有那么难（减肥并没你想的那么难）

本人经历过两次减肥，第一次是在大学期间，由于高三学习压力大，暴饮暴食，体重一度达到210斤，大学期间和同学一起锻炼瘦到150斤左右。第二次是在工作后，2018年11月周末中午加完班出去吃饭的路上，走着走着被一辆轿车撞飞了，对，没错是飞了。。。脊椎压缩性骨折，打了6根钢钉在脊椎，恢复期间我老婆怀孕三个月去医院检查的时候，无缘无故孩子胎心停了，为了稳定老人和老婆的情绪我没有太表现出来什么，其实内心我是十分痛苦，身体和心里上的双重打击，再度导致我暴饮暴食，加上脊椎有钢钉无法运动，体重涨到220斤。拆完钢钉后，一方面是为了备孕，另一方面是肥胖确实会导致身体状况不好，为了自己、家人和下一代，再度决定减肥，从去年2021年12月底开始减肥，到今年7月初，将近7个月的时间从220斤减到140斤，到现在没有反弹。我把自己两次减肥的心得体会和准备减肥的朋友们分享一下，我说的不一定科学，但希望对各位有所帮助。

现在网络上、市面上有太多教减肥的人和减肥产品，大家都想借助外物来让自己轻松一点瘦下来，却不知道选哪种可靠，挑花了眼。

首先明确一点，减肥7分吃3分练，这个是正确的，饮食太关键了，做一个对比大家就能体会得到。一个炸鸡腿的热量是300-400大卡，跑步8公里大概消耗600大卡左右的热量，一个鸡腿轻轻松松就吃下去，但是跑步将近6公里才能消耗掉。健康的饮食会让减肥事半功倍。大家要学会去计算食物热量，当你吃东西之前有意识的去计算热量的时候，你就离成功不远了。

其次不建议大家去买一些减肥药品，不管有没有效果，对身体都不好，而且市面上大部分减肥药效果都不理想。

下面我分别针对饮食和运动给出一些我亲身经历的具体做法，给大家参考。

饮食方面：

早餐是非常关键的一餐，它直接开启了我们一天的代谢，合理的早餐会提高我们一整天的代谢，加速减肥。早餐建议吃牛奶、豆浆搭配一些水果加一个鸡蛋，这样蛋白质、维生素都有保证，我的吃法是一袋牛奶加一个鸡蛋和一些小西红柿或者一个红薯/玉米加一袋牛奶和低热量水果，牛奶不必是脱脂牛奶，毕竟我们又不是把牛奶当水喝，适当的摄入脂肪也是必须的，脂溶性维生素必须依赖一定量的脂肪才能吸收。

午餐建议吃一些粗粮来增加饱腹感，吃一拳糙米饭搭配一些肉类（鸡肉、牛肉和水煮虾）和一些蔬菜。我的做法是糙米饭、鸡胸肉和一些生菜。

晚餐建议吃一点水煮玉米搭配一些生菜，晚餐一定要控制热量，这直接决定了我们的减肥效果，为什么这么说，晚上我们的活动量会下降，过了7点代谢会逐步降低。并且如果晚上吃的过多，想运动也运动不了，胃来不及消化，强行运动会引起一系列胃病，所以建议大家晚上一定要控制热量，并选择一些好消化的，建议大家适当提早晚餐的时间会有意想不到的效果。

饮食上一定要学会挨饿，完全不挨饿是不可能的，但是不能完全不吃或者节食，非常容易反弹，这是一个过来人血淋淋的经验。理论上也不是说要忌口，什么都可以吃，但一定要控制好量，咱们胖子不就是因为控制不好量么[大笑]

运动上可选择的方式很多，但是相信大部人工作繁忙，时间和精力有限，这里我建议大家做一些适合我们这种情况的运动。可以在家跳操、跳绳、做tabata或者hiit训练，或者去游泳馆游泳、夜跑。热量消耗上来说游泳>跳绳>跑步，但是我的选择是跑步，为啥呢？还是时间有限，没有时间去游泳馆，跳绳又有一点枯燥。我的做法是在家做10分钟hiit热身，然后出门跑步，跑步时听听歌，看看沿路的风景转移自己的注意力，会比较容易坚持下来。

运动的话还是要根据自己的年龄、体重基数、身体情况来调整，不要急于求成。我们减肥不仅是为了好看，更重要的是有一个健康的身体。如果瘦下来一身伤病，那就得不偿失了。

最开始我220斤的时候，就是晚上散散步，平时不是太远的距离，能走路就尽量走路。瘦到180斤的时候开始慢跑，一开始跑1公里，随着体重下降慢慢的增加到5公里，最后再逐步增加强度。跑步的话不建议天天跑，一个是容易伤膝盖，一个是身体休息不过来，很容易疲惫，时间长了会对运动有抵触心理，建议隔天跑。

运动过程中一旦身体不适，膝盖或者其他部位不舒服，一定不要勉强，细水长流。

减肥过程中大家都会面临一个问题，平台期，这是身体的自我保护，每个人都会遇到。很多人这个时候会懊恼、自暴自弃，这里建议大家可以买一个体脂称，监测自己的体脂率，大家就会发现，哪怕体重没有下降，体脂也会在降，体脂下降才是真的瘦下来了。

瘦下来后，就面临保持的问题，其实保持体重没有大家想象的那么难。反弹是因为大家瘦下来后，又过量饮食，我基本上都是正常吃饭，晚上少吃，一周跑步2-3次，也没有反弹。

减肥说白了就是一场与自己意志的斗争！一定要保持良好的心态，坚持不下去的时候一定要想想自己这么多天的努力，不要轻易放弃。

最后祝各位想减肥的朋友，早日成功！欢迎私聊，交流减肥心得！后面也会和大家分享一些网上比较科学有效的减肥方法，让大家少走弯路！