坚果类一天吃多少（膳食指南轻松读）

坚果是植物的精华部分，一般都营养丰富，口感酥脆或者香甜，对人体生长发育、增强体质、预防疾病有极好的功效。每周吃适量坚果，还有利于心脏健康。

那么，坚果是不是吃得越多越好呢？

我们有一个成语叫“适可而止”，还有一个成语叫“过犹不及”，正中平和的原则不仅适用于为人做事，也同样适用于吃坚果。

坚果虽有益，但吃起来也要有“度”，不宜过量。

坚果是人们休闲、接待嘉宾、馈赠亲友时的常见食品，是较好的零食和餐饮原料。坚果按照原料来源分为树坚果和果实种子。

常见的树坚果主要有核桃、扁桃仁、杏仁、腰果、开心果、松子、榛子等。

果实种子有花生、葵花籽、南瓜子等。

坚果属于高能量食物，但含有较高水平的不饱和脂肪酸、维生素E等营养素，故适量的摄入有益健康。

由于坚果脂肪含量高，若不知不觉摄入过多，容易导致能量过剩，所以应注意适量。《中国居民膳食指南（2022）》推荐，平均每周食用坚果50～70克，平均每天10克左右即可，相当于带壳葵花瓜子20～25克，约一把半，或花生15～20克，或核桃2～3个。

如果一不小心摄入过多，应减少一日三餐中其他食物来源。

食用的坚果以原味坚果为首选。

坚果可以作为零食食用，在办公场所的休息时间安排坚果类食品，既可活跃气氛，又可补充营养素。

坚果还可以作为烹饪的辅料加入到正餐之中，如西芹腰果、腰果虾仁等。

坚果也可以和大豆、杂粮等一起做成五谷杂粮粥，和主食类食物一起搭配食用。

（作者：书小言 责任编辑：杨华）